2023. 3. 7. 19:43ㆍ카테고리 없음
모든 스포츠를 시작하기 전에 중요하다고 생각되는 두 가지는 스트레칭과 그 운동능력을 보조할 수 있는 웨이트 트레이닝이다. 먼저 웨이트 트레이닝에 대해서 살펴보고자 합니다. 그 웨이트 트레이닝 중 외적으로도 좋은 인상을 남겨줄 수 있으며, 내가 가장 즐기고 심혈을 기울여 했던 운동은 단연 체스트 프레스(chest press)입니다.
체스트 프레스에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.
1. 체스트 프레스란? 목표로 삼는 근육과 수행 방법을 포함하여 운동을 알아보겠습니다.
체스트 프레스는 가슴근육을 대상으로 하는 대표적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 상체 근력 개발과 체형 조절에 매우 효과적입니다. 체스트 프레스는 주로 바벨, 덤벨, 머신 등 다양한 도구를 이용해 수행할 수 있습니다. 다음은 바벨을 이용한 체스트 프레스의 수행 방법입니다.
바벨을 안전대에 올려놓고, 바벨 아래쪽에 누워 양손으로 바벨을 잡습니다. 어깨너비로 발을 벌리고 무릎은 굽혀서 발바닥을 바닥에 고정합니다. 가슴을 들어 올리고 어깨를 뒤로 넣어 척추를 자연스럽게 곧게 합니다. 이때 상체의 안정성을 유지하기 위해 복부와 둔근을 긴장합니다. 바벨을 가슴 앞쪽으로 내리면서 팔꿈치를 살짝 굽힙니다. 가슴을 벌리는 느낌으로 팔을 이용해 바벨을 밀어 올립니다. 이때, 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 조심해야 합니다. 팔을 다 내리지 않고 바벨을 일정한 높이까지 내려주고, 다시 천천히 올립니다. 이를 1세트로 끝마칩니다. 위와 같은 방법으로 체스트 프레스를 수행하면 가슴근육을 중심으로 어깨, 삼두근 등 다양한 상체 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있습니다. 단, 반복적인 수행 중에도 상체의 안정성을 유지하는 것이 매우 중요하며, 너무 무리한 중량으로 운동하면 부상의 위험이 있으므로 적절한 중량을 선택해야 합니다.
2. 체스트 프레스의 장점. 상체 근력 향상, 자세 개선, 운동 능력 향상과 같은 운동 루틴에 체스트 프레스를 포함하는 것의 이점에 대해 알아보겠습니다.
체스트 프레스는 대표적인 상체 운동 중 하나이며, 상반신과 상체의 근력 향상, 자세 개선, 운동 능력 향상 등 다양한 이점을 제공합니다. 이를 자세히 살펴보면 다음과 같습니다
상체 근력 향상: 체스트 프레스는 대흉근, 삼각근, 코골이근, 삼두근 등 다양한 상체 근육을 사용합니다. 이를 통해 상체 근력을 향상하며, 균형 잡힌 근력 발달을 도모할 수 있습니다.
자세 개선: 체스트 프레스는 흔히 상체의 앞쪽 근육을 강화하는 운동으로 알려졌지만, 실제로는 등 근육과 같은 뒤쪽 근육도 함께 사용됩니다. 이를 통해 자세를 바로 세우고, 굽은 등을 펴는 데 도움을 줄 수 있습니다.
운동 능력 향상: 체스트 프레스는 대량의 중량을 사용하는 운동 중 하나로, 근력뿐만 아니라 근지구력과 근 성장을 도모할 수 있습니다. 이를 통해 다른 종류의 운동에서도 더욱 뛰어난 성과를 얻을 수 있습니다.
심혈관 건강 개선: 체스트 프레스는 심장을 강화하고 혈액순환을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 근육을 사용하여 혈액 순환을 촉진하고 산소와 영양소가 신속하게 전달되도록 하는 것이 이러한 효과를 가져올 수 있습니다.
체형 개선: 체스트 프레스는 상체 근력을 향상하는 것뿐만 아니라, 체형 개선에도 효과적입니다. 대흉근을 강화하여 상체의 비율 감을 높이고, 바른 자세를 유지하여 신체의 균형을 조절할 수 있습니다.
3. 체스트 프레스의 변형. 체스트 프레스 운동에는 벤치 프레스, 인클라인 프레스, 디 클라인 프레스, 덤벨 프레스, 케이블 프레스 등 다양한 종류가 있습니다. 각 유형, 이점 및 수행 방법을 알아보겠습니다.
체스트 프레스는 가슴, 어깨, 삼두근 등 상체 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다. 다양한 종류의 체스트 프레스 운동은 다른 부위의 근육을 강화하는 데 도움을 줄 수 있으며, 일상생활에서 필요한 운동 기능성을 개선하는 데도 효과적입니다.
벤치 프레스(Bench Press)
가장 대표적인 체스트 프레스 운동으로, 전신 중심부의 근력을 증가시킵니다.
방법: 바벨을 잡고 가슴 근육을 이용해 바벨을 들어 올리고 내리는 운동을 반복합니다.
인클라인 프레스(Incline Press)
상체 앞쪽 상부 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
방법: 등받이 각도가 경사진 벤치에서 바벨을 잡고 가슴을 이용해 바벨을 들어 올리고 내리는 운동을 반복합니다.
디 클라인 프레스(Decline Press)
하체와 상체 간의 연결을 강화하며 하부 가슴 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
방법: 발을 고정한 벤치에서 등받이 각도가 내려간 바벨을 잡고 가슴을 이용해 바벨을 들어 올리고 내리는 운동을 반복합니다.
덤벨 프레스(Dumbbell Press)
개별적인 근육의 균형을 맞춰주는 데 효과적입니다.
방법: 덤벨을 들고 가슴을 이용해 덤벨을 들어 올리고 내리는 운동을 반복합니다.
케이블 프레스(Cable Press)
케이블 시스템을 이용해 근력과 안정성을 동시에 강화하는 데 효과적입니다.
방법: 케이블 시스템에서 손잡이를 잡고 가슴을 이용해 손잡이를 끌어당기고 내리는 운동을 반복합니다.
각 유형의 체스트 프레스 운동에는 각각의 이점이 있습니다. 이를 종합해보면, 다양한 유형의 체스트 프레스 운동을 적절히 조합하여 근육 발달에 도움을 줄 수 있습니다.